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Rezept

Soja aus Bayern: In der Küche der Sojabäuerin

Bernadette Lex zeigt uns auf ihrem Biohof im Erdinger Land, wie prachtvoll die Bohne bei uns gedeiht – und wie gut sie schmeckt.
Soja aus Bayern: In der Küche der Sojabäuerin © Birgid Allig
 
Leise klappern sie in die Schüssel, die steinharten kleinen Bohnen, die uns Bernadette Lex heute vorstellen wird. Die Landwirtin aus dem Erdinger Land, 40 Kilometer östlich von München, wagt sich gern auf unbekanntes Gebiet und experimentiert mit Dinkel, Linsen, Lupinen, Braunhirse und Buchweizen.

Der Ertragreichtum der Sojabohne hat sie selbst überrascht: „Sojabohnen fühlen sich in manchen Landstrichen Deutschlands, Frankreichs und Österreichs pudelwohl und werden auch schon fleißig angebaut.“ Auch das bekannteste Sojaprodukt, Tofu, muss nicht mehr in die Schubladen „genmanipuliert“ und „abgeholzter Regenwald“ gesteckt werden. 

Leckere Eiweißbombe 

Im Gegenteil. Es gibt immer mehr deutsche Tofuproduzenten (z.B. Taifun, Joya, Alberts, GranoVita, Nagel, Natumi), und die kaufen ihre Sojabohnen aus regionalen Anbaugebieten, oft von Biohöfen. Als studierte Agrarökonomin mit einem Master im ökologischen Landbau weiß Bernadette Lex viel über den Anbau der kleinen Eiweißbomben: „Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Je nach Sorte können sie gelb oder weiß sein."

Die Form und Größe von Sojabohnen variieren ebenfalls. Mal sind sie rund, mal oval, flach oder gewölbt. Gemeinsam ist ihnen die hohe Nährstoffdichte: Bis zu 48 Prozent Eiweiß, 18 Prozent hochwertiges Fett und 11 Prozent Kohlenhydrate machen Sojabohnen zu einem echten Power-Paket und zum Grundstoff für eine ganze Reihe von Lebensmitteln – vor allem Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaöl und Sojamehl. Letzteres dient auch als Basis von glutenfreien Sojanudeln oder für Backwerk. Aus getrockneten Sojabohnen zieht man Keimlinge, die als Sojabohnensprossen frisch oder konserviert unverzichtbar in der asiatischen Küche sind.

Produkte aus Sojabohnen kennen inzwischen nicht nur Vegetarier und Veganer, auch Sportler und Ernährungsbewusste schätzen den gesunden Vitalstoffmix der kleinen Bohnen. Bernadette Lex: „Sie sind nicht teuer, schmecken nussig-lecker und machen lange glücklich satt. Dazu dämpfen sie das schädliche LDL-Cholesterin, sind selbst sowieso cholesterinfrei und gelten als Ballaststoff-Stars unter den Gemüsesorten, da bereits 150 Gramm die empfohlene Mindestmenge von Gramm Ballaststoffen am Tag decken.“

Siegeszug der Sojabohne

In Europa sind Sojabohnen noch Neulinge und erst seit dem späten 17. Jahrhundert bekannt, zunächst als Exotikum. Seit dem Beginn des 20. Jahrhunderts traten sie einen Siegeszug zur heute bedeutendsten Nutzpflanze der Welt an. Dass sie nicht heimisch sind, stört Bernadette Lex nicht weiter: „Mais war früher ja auch nicht heimisch.“
Familie Lex experimentiert gern mit neuen Ideen für gesunde Nahrung. Bereits 1979 stieg Bernadettes Vater, Lorenz Lex, aus Gesundheitsgründen auf vegetarische Vollwertkost um und zog die ganze Familie mit. Statt einen neuen Stall zu bauen, wurde von Milchwirtschaft umgestellt auf eine Mühle, in der die Familie die angebauten Kulturen selbst reinigen, sortieren, trocknen und verpacken kann.

Die Umstellung auf ökologischen Anbau rein pflanzlicher Nahrung war eine logische Konsequenz. „Unser Motto heute ist, dass wir jedes Jahr eine neue Pflanze ausprobieren“, lacht Bernadette Lex. Nicht zuletzt wegen dieser Experimentierfreudigkeit wuchs auch die Neugierde auf frische Ideen für ihren Speiseplan: Nicht nur Soja, auch Borlottibohnen, Belugalinsen, Dinkel und Braunhirse, Lupinen oder Buchweizen findet man auf den Feldern und im Hofladen der Familie Lex.
„Und natürlich in meiner Küche“, erzählt Bernadette. Denn sie kocht leidenschaftlich gern und probiert immer wieder Varianten traditioneller Gerichte mit ihren selbst angebauten Zutaten oder auch spannende Neuentwicklungen wie zum Beispiel die Quiche mit marinierten Sojabohnen (Seite 39), die wir daheim sofort nachgekocht haben.
„Als Testpersonen für meine Kochkünste dienen die zahlreichen Familienmitglieder und Mitarbeiter, die am Hof arbeiten.“ Dazu berät sie bei Verkostungen im Hofladen Allergiker und Menschen mit Glutenunverträglichkeit. „Für sie ist Soja eine kulinarische Offenbarung.“ Aber nicht nur für sie: Die Sojabohne hat es verdient, auch von Feinschmeckern entdeckt zu werden.

Kleine Soja-Warenkunde

Sojabohnen (5) bilden getrocknet die Grundlage für vielerlei Gerichte. Gekeimt werden sie zu Sojasprossen (6). Der Quark aus der Sojamilch heißt Tofu (1) – hier bei uns wurde er in Sojasoße mariniert und dann in Sojaöl mit Sesam gebraten. Bei Tempeh (7) werden gekochte Sojabohnen mit Rhizopus-Pilzkulturen beimpft und fermentiert. Sojamehl (2) bildet einen perfekten Ei-Ersatz (1 EL Sojamehl = 1 Ei) oder kann gemeinsam mit z.B. Dinkelmehl (da Sojamehl kein Gluten enthält) zum Backen genutzt werden. Sojasoße (3) sorgt für Pfiff und Würze. Sojasahne (9), -joghurt oder -milch ersetzen Kuhmilchprodukte bei Allergikern oder Veganern. Sojaflocken (4) kann man rösten und eingeweicht im Müsli essen. Oder auch kochen, denn sie haben mit über 40 % mehr Eiweiß als Fleisch (circa 26 %). Dafür aber auch 20 % Fett – und damit fast so viel wie Schweinefleisch.
 


Bunter Sojasalat - vegan

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN
  • 500 g Bayerische Minestrone-Mischung (unsere Mischung besteht aus Sojabohnen, Beluga- und Emlinger Linsen, Borlottibohnen, Buchweizen, Dinkelreis, Purpurweizen, Gerstengraupen, Polenta, Braunhirseflocken), es funktionieren aber auch normale Bohnen, Sojasprossen (selbst gekeimt, frisch beim Asiaten oder im Glas), gekörnte Gemüsebrühe,
  • 1 kleiner Fenchel,
  • 1 kleiner Schwarzer Rettich (oder beliebiges anderes frisches Gemüse wie z.B. Paprika, Kohlrabi, Sellerie, Gurke),
  • frische Kräuter,
  • Essig,
  • Öl,
  • Sojasoße,
  • Salz,
  • Pfeffer,
  • 3 Tomaten zum Garnieren

1 Grundrezept: Das Grundrezept ist unsere Grundlage für viele Rezeptvariationen. Am Abend vorher: Bayerische Minestrone-Mischung mit heißem Wasser abspülen und in der doppelten Wassermenge über Nacht einweichen. Mischung in der doppelten Menge Wasser mit der Gemüsebrühe circa 30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Danach abkühlen lassen.

2 Gemüse und Kräuter (einige zur Deko zurückbehalten) klein schneiden und in die Körnermischung geben. Wenn’s richtig bunt werden soll: 1 Dose Gemüsemais dazumischen. Mit Essig, Öl, Sojasoße, Salz und Pfeffer würzen. Ziehen lassen und nochmals abschmecken.

3 Mit frischer Kräuterdekoration und geachtelten Tomaten servieren. 

Die gekochte Minestrone-Mischung eignet sich auch als gute Grundlage für einen Eintopf oder eine nahrhafte Suppe, die noch beliebig mit Gemüse wie Kürbis, Steckrübe, Pastinake, Karotte, Kartoffel oder Sellerie gemischt werden kann. Nach dem Kochen dann mit Gemüsebrühe aufgießen, würzen und mit Sahne (oder Sojasahne) verfeinern.

Zubereitungszeit: 10 Minuten. Kochzeit: 30 Minuten, Einweichzeit: über Nacht
 

Kürbis-Quiche mit Ziegenkäse und marinierten Sojabohnen


ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

Für den Mürbteig-Boden:

  • 250 g Dinkelvollkornmehl,
  • 100 g Butter,
  • 1 Ei,
  • Salz,
  • 2 EL Wasser 


Für den Belag: 

  • 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 800 g), 
  • 2 Tomaten, 1 kleine Fenchelknolle, 
  • 1 Handvoll Frühlingszwiebelröllchen, 
  • 1 Ziegencamembert in der Rolle, 
  • circa 200 g marinierte Sojabohnen(Sojabohnen über Nacht einweichen, danach 30 Minuten köcheln lassen und mit Tamari oder Essig-Öl marinieren)


Für den Guss: 

  • 250 ml Saure Sahne (oder 1 Tetrapack Sojasahne),
  • 2 Eier (oder 2 EL Sojamehl),
  • Salz,
  • Pfeffer,
  • Muskatnuss, frisch gerieben,
  • nach Geschmack Paprikapulver o. ä.


Für die Dekoration:

  • Fenchelgrün,
  • wilder Basilikum


1 Die Mürbteigzutaten verkneten und eine Stunde kalt stellen.

2 Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Den Fenchel waschen, putzen, in Streifen schneiden. Beides 5 Minuten in Salzwasser blanchieren. Tomaten und den Ziegenkäse jeweils in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. 

3 Für den Guss die Sahne, Ei, Salz und die Gewürze mit einem Schneebesen gut verrühren (alternativ: Sojasahne, Sojamehl und Gewürze). Eine Springform (26 cm ø) fetten und mehlen (oder ein Backpapier verwenden). Den Teig in die Form drücken. Hokkaido sichelförmig auf den Teig legen, ausfüllen mit Tomaten und Fenchel. Mit den marinierten Sojabohnen bestreuen. Camembert auf der Quiche verteilen, den Guss gleichmäßig darübergießen.

4 Circa 45 Minuten backen, bis die Quiche goldbraun ist. Dann herausnehmen, mit Fenchelgrün und Basilikum garnieren und warm servieren. Schmeckt aber auch kalt köstlich und eignet sich für ein Picknick oder eine leckere Brotzeit. 

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 35 Minuten

Backzeit: circa 45 Minuten
 

Würzige Sojapflanzl - vegetarisch


ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

  • 100 g Minestrone-Mischung,
  • 50 g Sojamehl,
  • 2 EL Buchweizenmehl (oder 2 Eier und 2 EL Haferflocken),
  • 2 Handvoll gehacktes Gemüse (wie Frühlingszwiebeln, schwarzer Rettich, Kürbis, Lauch, Fenchel, Zucchini, Brokkoli),
  • Salz,
  • Pfeffer,
  • Öl


1 Die Minestrone-Mischung über Nacht einweichen und nach Anleitung kochen. 

2 Mit 50 g Sojamehl und 2 EL Buchweizenmehl (für die vegane Variante) oder mit 2 Eiern und 2 EL Haferflocken mischen und mit dem gehackten Gemüse zu einem glatten Teig kneten. Nach Belieben würzen und mit 2 Löffeln zu Bällchen formen. 

3 In der Pfanne im heißen Öl auf beiden Seiten goldbraun braten.

Zubereitungszeit: 15 Minuten. Kochzeit: 30 Minuten + 10 Minuten Bratzeit
 

Bernadettes glutenfreies Brot - vegetarisch


ZUTATEN FÜR 1 BROT

  • 50 g Sojamehl
  • 150 g Buchweizenmehl
  • 20 g Braunhirsemehl
  • 10 g Hefe 
  • 25 g Flohsamenschalen
  • 600 ml kaltes Wasser
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 60 g Leinsamen
  • 1 TL Brotgewürz (nach Belieben bestehend aus Koriander, Fenchel, Anis und Kümmel, oder wenn man eine andere Geschmacksnote mag: Galgant & Bertram – die Gewürze der Hildegard von Bingen)
  • 1 TL gutes Steinsalz
  • Butter zum Einfetten der Form


1 Alle Zutaten zu einem glatten Teig verarbeiten. Wenn der Teig zu flüssig sein sollte, warten Sie etwa 10 Minuten, durch die Flohsamenschalen dickt der Teig dann noch nach.

2 Teig in eine gebutterte Kastenform gießen und rund 2 Stunden gehen lassen.

3 Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Das Brot im vorgeheizten Ofen circa 75 Minuten backen. Vor dem Aufschneiden abkühlen und ruhen lassen – am besten bis zum nächsten Tag. Zum ersten Ausprobieren eines glutenfreien Brotes eignet sich die Backmischung „Bernadettes glutenfreies Brot“ (siehe Bestellset).

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Gärzeit: 2 Stunden, Backzeit: circa 75 Minuten
 

Kathi Hofacker
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